골격근량 정상범위ㅣ완벽 정리

근육은 단순히 움직임을 위한 조직이 아닙니다. 골격근량은 건강, 체력, 대사율, 심지어 수명까지 좌우하는 중요한 요소입니다 💪 오늘은 골격근량 정상범위와 관리법까지 아주 자세하게 알려드릴게요. 아래에 요약표와 링크 버튼도 있으니 꼭 끝까지 읽어보세요!

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1. 골격근량이란?

1) 정의

골격근(Skeletal Muscle)은 우리가 의식적으로 움직일 수 있는 근육으로, 팔, 다리, 등, 가슴 등 대부분의 부위에서 관절을 움직이게 합니다. 이 골격근이 차지하는 양을 골격근량 또는 SMM(Skeletal Muscle Mass)이라고 합니다.

2) 골격근량의 중요성

단순한 외형뿐만 아니라
✅ 기초대사량을 높여 체중 관리에 도움
✅ 혈당 조절과 인슐린 민감도 향상
✅ 낙상 예방, 관절 보호, 노화 방지
와 같은 역할을 합니다.

2. 골격근량 정상범위

골격근량 정상범위

1) 절대량 기준 (kg)

• 성인 남성: 30~35kg 이상
• 성인 여성: 20~25kg 이상

하지만 몸무게와 키, 성별, 나이에 따라 달라지므로, 다음의 SMI 지표를 함께 참고해야 정확합니다.

2) SMI 지표란?

SMI(Skeletal Muscle Index) = 골격근량(kg) ÷ 신장(m)²
신체 크기를 고려한 비교가 가능해서 세계보건기구(WHO) 기준에도 사용됩니다.

3) SMI 정상범위

• 남성: 7.0kg/m² 이상
• 여성: 5.7kg/m² 이상

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3. 골격근량이 낮으면 생기는 문제

1) 기초대사량 저하

근육이 적으면 몸이 소모하는 에너지가 줄어 살이 찌기 쉬운 체질이 됩니다.

2) 낙상 위험 증가

특히 고령자의 경우 사코페니아(근감소증)로 인한 낙상과 골절 위험이 커집니다.

3) 혈당 조절 저하

근육은 포도당을 저장·소모하는 역할을 하므로, 부족하면 당뇨 위험도 증가합니다.

4. 골격근량을 늘리는 방법

1) 단백질 충분히 섭취

체중 1kg당 1.2~1.6g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다.
예: 체중 60kg → 하루 72~96g의 단백질 필요

2) 웨이트 트레이닝

스쿼트, 런지, 벤치프레스, 데드리프트 등 중량 운동은 근육량 증가에 핵심입니다.

3) 수면 & 회복

근육은 자는 동안 회복되므로 7~8시간 이상 숙면이 중요합니다.

4) 꾸준한 측정

인바디 측정을 통해 주기적으로 골격근량 변화를 체크해보세요.

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전체 요약 정리

구분	정상 범위	설명
골격근량 (남)	30~35kg 이상	대사 및 체력 유지에 필요
골격근량 (여)	20~25kg 이상	기초체력 및 체형유지에 중요
SMI (남)	7.0kg/m² 이상	근감소증 기준 상회
SMI (여)	5.7kg/m² 이상	기초 체력 유지 기준

결론

골격근량은 단순한 근육량이 아닌 건강과 생존력을 결정하는 핵심 지표입니다. 지금 나의 근육상태를 확인하고, 건강하게 관리해보세요!

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골격근량 정상범위